• Tadásana (pozice hory)

 

Říká se: „v tadásaně se sladíte se zářivou stabilitou a velkolepou nádherou hory“ (Erickson, 2012, str. 90). Jedná se o jednoduchou pozici ve stoji. Pozice vyžaduje vytříbený cit pro správné držení těla, schopnost soustředění a sebekontroly. Název této pozice evokuje mnoho obrazů, které označují stabilní, pevně zakotvenou oporu a korunu natahující se k obloze. Nic trvalého nemůže být postaveno na vratkých základech, proto je tadásana považována v mnoha jógových tradicích za výchozí polohu ve cvičení ásan. Zajímavostí je, že tato poloha je téměř identická s anatomickou pozicí – výchozí pozicí, na kterou můžeme narazit při studiu anatomie. Jediným rozdílem je postavení rukou. V tadásaně jsou dlaně rukou otočeny směrem ke stranám stehem, zato v anatomických atlasech jsou dlaně vytočeny dopředu. Opěrnou základnou v této pozici jsou chodidla. Při spojení hrbolů kosti patní s východisky první kosti nártní a dále s východisky páté kosti nártní získáme trojúhelník na obou z chodidel, když tyto dva trojúhelníky spojíme, získáme tvar a velikost opěrné základny pro tadásanu.

 

Benefity: obnovení přirozené živosti a adaptability chodidel

 

Kontraindikace: lidé trpící migrénami, nespavostí a nízkým krevním tlakem by měli být u provádění déletrvajících pozic ve stoji opatrní (Kaminoff, 2011).

 

• Uttanásana (předklon ve stoji)

 

Dle slova ut – napnutý, tan – protažení, jde o jednoduchou pozici ve stoji, předklon. Pozice vychází z chodidel, které jsou na šířku kyčlí, váha na chodidlech rovnoměrně rozložená, ruce opřené po stranách chodidel nejlépe celou svou plochou, prodloužená a rovná páteř. V této pozici by gravitace měla táhnout trup dolů. Lidé se zkrácenými hamstringy se někdy urputně snaží o co největší protažení táhnutím paží směrem dolů, což způsobí přetížení v přímém svalu stehenním a bederní oblasti. Lepší je pokrčení kolen, s tím spojeného uvolnění kyčelních kloubů a páteře. Další modifikací polohy je umístění pěnových bloků po stranách chodidel.

 

Kontraindikace: lidé se zraněními zad, s osteoporózou nebo obojím by měli tento hluboký předklon provádět opatrně a postupně, obdobně lidé s hypertenzí by se měli do této pozice dostávat postupně a zůstat v ní jen tak dlouho, dokud není omezeno dýchání. Lidé s hypotenzí by se měli dostat do pozice velmi pomalu.

 

Podobná ásana uttanásaně je poloha čápa – Padahastásana. Jedná se o velmi hluboký předklon často označované jako kleště ve stoji, poloha je to značně pokročilá s přímým dotekem čela holení a zachycení palců nohou.

 

• Pozice prkna

 

Tato pozice je přípravnou pozicí pro náročnější rovnovážné pozice na rukou a také výchozí pozicí pro čaturangu dandásanu. Posiluje paže a oblast páteře. Pozice je velmi podobná jako při cvičení kliků. Tělo je v jedné linii s koleny nad zemí, paty tlačíme od těla. Přitáhnutím pupíku k páteři aktivujeme přímý břišní sval. Ruce by měly být přímo pod rameny. Tlakem dlaní do podložky předcházíme nežádoucímu poklesu hrudníku (Brandon, 2010).

 

• Čaturanga Dandásana (pozice tyče s oporou čtyř končetin)

 

Dle čtur – čtyři, anga – končetiny, danda – tyč. Jde o mírně pokročilou pozici v podélném natažení s oporou paží. V čaturanze jsou dlaně a chodidla v kontaktu se zemí a jsou jistou základnou pro držení těla nad zemí. Pohyb by se dal lehce přirovnat úzkému kliku s lokty u těla. Slabost v této pozici se projeví jako nadměrné natažení v bederní páteři kombinované s ohybem kyčlí. Pro vyrovnání je třeba zkoordinovat činnost hamstringů. V horní oblasti těla se může objevit slabost v tricepsech a předním pilovitém svalu, což se může projevit jako rotace lopatek a přetěžování velkého a malého svalu prsního. Stačí jen stlačit lopatky a zapojit široký sval zádový, což přispěje k natažení bederní oblasti a dolní rotaci lopatek. Udržení této pozice proti gravitaci vyžaduje zapojení prakticky všech dýchacích svalů společně s pažemi a ramenním pletencem. Toto svalové úsilí vyvolává vysoký stabilizační účinek na pohyby bránice. Pokroku a plynulosti jak samotného pohybu, tak i dýchání, lze dosáhnout zefektivněním svalové činnosti. Při správném provádění se čaturanga podílí na rozvoji síly a balance pro pozice s výdrží na rukou (Kaminoff, 2011).

 

Pokud cítíte bolest v zádech či nohou, pokrčte kolena a nechte je povolená. Buďte hraví a jemní, nikdy se nesnažte jít do pozice silou. V této pozici se nabízí experimentování například přešlapáváním z nohy na nohu, ohýbání kolen, stoupání na špičky apod. (Erickson, 2012).

 

Modifikací pozice kromě pokrčení kolen může být i použití židle, která pomůže odlehčit váhu horní polovině těla a podpoří také obousměrné protažení na zadních stranách nohou (Brandon, 2010).

 

• Úrdhva Mukha Švanásana (pozice psa s obličejem nahoru)

 

Jedná se o pokročilý záklon s oporou paží známý jako protipozice k „vydechovanému“ psovi - Úrdhva Mukha Švanásaně. Většinou se s touto pozicí setkáme, provádíme-li cvičení dle seřazení ashtanga jógy při přechodu mezi čaturanga dandásanou a psem s obličejem dolů. Zádrž dechu v pozici umožní prohloubení natažení hrudní páteře při nádechu, zatímco při výdechu se stabilizují bederní a krční zakřivení (Kaminoff, 2011).

 

Varianta také často užívaná při pozdravu slunci je daleko jemnější pozice kobry, se kterou se lze setkat spíše v hatha józe.

 

• Bhudžangádana (kobra)

 

Kobra je klasickou záklonovou pozicí s mnoha variantami. Obecně se jedná o záklon či prohnutí dozadu, nicméně správné provedení zahrnuje řadu podrobností, jež dokazují dokonalost jógové techniky. První stadium zaujmutí pozice je v lehu na břiše s dotekem čela podložky. Dále se nosem snažíme dosáhnout co nejdále, tak, aby se protahoval krk a smršťoval týl. Zvedání pokračuje postupným zapojením zádových svalů, bez pomoci paží. Nohy jsou nataženy na zemi, bez napětí v lýtkách. Jakmile svalstvo zad dosahuje maximálního smrštění, chceme-li se dostat do konečné fáze ásany, paže, jež byly dosud pasivní, se stanou aktivním prvkem, zatímco záda se stanou pasivní. Je třeba si uvědomit, že tento moment snižuje účinnost celé ásany, proto jsou velmi důležité kroky, kterými tuto pozici zaujmeme (Lysebeth, 1968).

 

Na co si dát pozor: relaxaci velkého svalu hýžďového, stahování lopatek směrem ke kosti křížové, stáhnutí ramen směrem dolů od krku, správnou polohu dlaní, paže nenapínat, pupek by měl být co nejblíže k zemi (Brandon, 2010).

 

Benefity: Tato ásana umožňuje páteři zůstat ohebnou, předchází atrofii svalstva zad, zejména drobných svalů v oblasti obratlů, stimuluje štítnou žlázu a posiluje činnost kůry nadledvin a působí příznivě na trávicí trakt. Pozice uleví i všem, kteří trpí potížemi s vyhřeznutými ploténkami v bederní oblasti páteře, jelikož jim je pomáhá navrátit zpět.

 

Kontraindikace prakticky neexistují, je-li ásana prováděna správně, bez násilí, námahy a trhavých pohybů. Osobám s poruchami funkcí štítné žlázy se nedoporučuje v konečné variantě pozice zaklánět hlavu (Lysebeth, 1968).

 

• Adhó Mukha Švanásana (pozice psa s obličejem dolů)

 

Název dle adhó mukha – s obličejem dolů, Švana – pes. Jde o mírně pokročilou obrácenou pozici s oporou paží, kdy můžeme pozorovat působení paží a nohou na páteř. Předpokladem je neutrální či podélné natažení páteře, poté dochází k ohybu v ramenním a kyčelním kloubu a k natažení v lokti a v koleni. Nejlépe lze pozici zaujmout z pozice balásany. S nádechem se zvedá trup, narovnávají paže i nohy, kolena zůstávají zpevněná. Hlava je uvolněná, pohled směřuje k oblasti pupku. Největší protažení můžeme cítit v oblasti zad a zadní straně nohou. V konečné fázi by se měla chodidla dotýkat celou svou plochou země, pokud to však není možné, snažíme se o protažení pat směrem dozadu. Chodidla jsou rovnoběžná, prsty nohou protažené a směřující k hlavě. Podobně jako v chodidle či noze je vnitřní činnost v ruce důležitá při integraci celé paže. V podstatě se musí ruka co nejvíce snažit o udržení své klenby podobně jako chodidlo. Dlaň by tedy měla být celou svou plochou v kontaktu s podložkou, zevní a vnitřní ohybače by se měly aktivovat, aby zabránily zhroucení ruky (Kaminoff, 2011).

.