S pozicemi ve stoji, které na první pohled vypadají velmi jednoduše, se můžete setkat téměř v každé lekci jógy všech úrovní. Postupem času se cvičenec učí cítit váhu svého těla, jak se rozprostírá do tří kontaktních bodů mezi chodidlem a zemí. Skrze tyto pozice se člověk učí vnímat oporu země (Kaminoff, 2011).

 

• Trikónásana (pozice trojúhelníku)

 

Dle tri – tři, Kóna – úhel, základní pozice ve stoji s otevíráním kyčlí. V hinduistickém umění je trojúhelník mocný symbol božského principu a je často nacházen v jantrách a mandalách užívaných k meditaci. Výchozí pozicí je stoj široký rozkročný, upažmo. Vytočíme pravé chodidlo. S výdechem se ukláníme vpravo, pravá ruka přitom sklouzne po pravé noze a zastaví se na nejnižším možném bodě, kterého jste schopni dosáhnout. Levá ruka směřuje směrem nahoru a náš pohled za ní. Dbáme přitom na to, aby se všechny pohyby děly v čelné rovině.  Zaujímání pozice se děje s nádechem nikoliv s výdechem (Kaminoff, 2011), (Lysebeth, 1988).

 

Benefity: má kladný účinek na páteřní nervstvo a svalstvo, zpevňování a tonizování stěny břišní, posílení svalů krku a šíje, obnovení úplné pohyblivosti hrudníku, blahodárné jsou i účinky na funkci zažívacího systému.

Kontraindikace: provádí-li se cvičení nenásilně podle pokynů, nejsou známy žádné kontraindikace, pouze těhotné ženy musí být do čtvrtého měsíce opatrné a počínaje měsícem pátým přestat pozici cvičit úplně vzhledem k účinkům na dělohu (Lysebeth, 1988).

Modifikací stejně jako u předchozí ásany může být použití židle, která dodá oporu, dokud nedosáhnete větší síly a flexibility a to zejména v oblasti podkolenních šlach (Brandon, 2010).

 

• Utthiita Paršvakonásana (úklon do strany s natažením)

 

Název dle utthita – natažený, paršva – strana, kona – úhel, základní boční protažení, asymetrická pozice ve stoji. V mnohých publikacích se můžeme setkat s označením této pozice jako variantou trojúhelníku. Tato pozice se od trojúhelníku liší pokrčením přední nohy a vytažením do strany, čímž se protahuje trup.

 

Koleno tak tlačí na citlivý bod v podpaží a vyvíjí tlak, který reflexně působí na zlepšení průchodnosti nosní dírky na protilehlé straně těla. Z toho důvodu se pozice řadí před dechová cvičení, kde je nutná dobrá průchodnost horních cest dýchacích (Knížetová, 1993).

 

• Prasárita Padóttanásana (předklon v širokém postoji)

 

Dle prasárita – roztažený, pada – chodidlo, ut – intenzivní, tan – protáhnout, základní pozice ve stoji převrácený symetrický předklon (Kaminoff, 2011). Výchozí pozicí je stoj rozkročný, ideální postavení nohou lze zaujmout vyzkoušením úplné pozice, tudíž hlubokým předklonem s položením hlavy o podložku. Samotná pozice má několik částí: s výdechem rovný předklon s rukama na podložce co nejblíže imaginární spojnice pat, záklon hlavy s prohnutím v bedrech, s výdechem předklon s dotykem temene hlavy o zem, což je finální pozicí. Ucítíte-li napětí v zádech nebo kolenou, ohněte kolena nebo se pozvedněte. Je potřeba zabezpečit neklouzavý povrch, aby se nohy nedostaly do většího roznožení.

 

Benefity: zpružnění páteře ve fázi flexe a její napřimování ve fázi tenze, meziobratlové ploténky jsou vystaveny zvýšenému stlačení, což udržuje jejich elasticitu, protažení vazů a svalů páteře, protažení stehenních svalů, zpevňování stěny břišní, zlepšení krevního zásobení mozku, játra a žaludku, stimulace sympatiku (Lysebeth, 1988).

Kontraindikace: přehnané rozkročení může vyvolat bolesti ve stehenních svalech, jinak se jedná o nejbezpečnější a nejdostupnější obrácenou polohu v celém cvičení jógy (Kaminoff, 2011).

 

• Utkatásana (pozice židle)

 

Dle utkata – silný, litý, základní pozice ve stoji s podélným natažením širokého svalu zádového, svalů rombických, velkého svalu hýžďového a povrchové ploché hlavy svalu lýtkového. Výchozí pozicí je stoj, ze kterého provedeme mírný podřep spojný, vzpažmo. Překážkou v provedení pozice může být zkrácený široký sval zádový, slabé kvadricepsy, kolena nedržící pozici či prohnutí v bederní oblasti (Kaminoff, 2011).