O pozici vsedě mluvíme vždy, když jsou kolena nad kyčelními klouby a pánev nakloněna dozadu, což způsobí ohnutí páteřního zakřivení. Pro vzpřímenost pozice je nutné zapojit vzpřimovače páteře a svaly bederní oblasti, které se stahují. Bederní stah táhne přední část bederní páteře dopředu (ve snaze zachovat bederní zakřivení). Naneštěstí činnost těchto svalů přispívá k většímu ohybu kyčlí, čímž je posíleno zadní vychýlení pánve, a tudíž je nutno zapojit celou řadu dalších svalů, aby vše vyrovnaly. Člověk se po chvíli stává unaveným a má jen málo energie na správné dýchání a meditaci. Aby ásana byla prováděna ekonomicky, kyčelní klouby musí být alespoň trochu zvednuty nad kolena, jedině tak jsou bederní a ostatní zakřivení zachována a váha hlavy je vyvažována s minimální svalovou námahou (Kaminoff, 2011).

 

Sukhásana (jednoduchý sed se zkříženýma nohama, turecký sed)

 

Sukhásana je považována za jednoduchou pozici, sukha znamená pohodlný, jemný. Běžně se můžeme setkat s označením „turecký sed“. Jedná se o začátečnickou pozici vsedě, pro delší výdrž se v něm, zejména začátečníkům, doporučuje podložit hýždě polštářkem či dekou (Knížetová, 1993).

Sukhásana je jednou z nejpohodlnějších pozic, ale pokud trpíte ztuhlostí, může být obtížné sedět dlouho se vzpřímenou páteří. Podložením hýždí se pánev dostává do neutrální pozice. Nejlepším způsobem, jak učinit sezení na dece či podložce efektivní, je sklouznout kostmi přes okraj opory a nechat na ní pouze svaly (Brandon, 2010).

 

 

Při provádění pozic v kleku je váha těla na kolenou, holeních a částech chodidel. Klek posunuje těžiště blíže k zemi a tím pádem se tolik nezatěžuje páteř.  Bez řádné péče však může být tato pozice namáhavá pro kolenní klouby. Pozice v kleku jsou obecně spojovány se snížením sebe sama, ve smyslu pokory, poddajnosti či uctívání. V józe pomáhají pozice v kleku otvírat kyčelní a kolenní klouby. Příčinnou tohoto protažení je sejmutí váhy z chodidel a nohou, tudíž pánevní svaly se mohou protahovat místo stabilizování váhy těla vysoko nad zemí (Kaminoff, 2011).

 

Vadžrásana (pozice diamantového sedu)

 

Tato pozice kleku je užívána zejména začátečníky v případě, že sezení je příliš bolestivé či nepohodlné. Zpočátku je možné podložit nárty polštářkem. Vadžrásana bývá pro svou jednoduchost jednou z prvních pozic využívaných ke cvičení dechových, koncentračních či meditačních. Známe ji ve třech variantách: vysokou, střední a hlubokou. K jejímu zaujmutí stačí kleknout si snožmo či roznožmo a dosednout buď na paty, nebo mezi ně na zem. V úplné jógové pozici si cvičenec nesedá do prolákliny vytvořené patami a Achillovými šlachami, nýbrž na zem, mezi lýtka. Zpočátku téměř každý pociťuje nepříjemný tlak na nárty či kolena. Příčinou bývají ztuhlé klouby a krácené svaly.

Benefity: Této ásaně se připisuje zejména pozitivní vliv na oběhový systém. Krev, kterou srdce normálně směřovalo do dolních končetin, je z části odvedena k břišním orgánům, z čehož plyne vliv na trávicí ústrojí a pohlavní orgány. Tato pozice ulevuje od namáhání bederní páteře a to zejména osobám dlouhodobě vystaveným jeho zatěžováním.

Kontraindikace: Je třeba dbát na to, abychom si nesedali přímo na paty, nýbrž do prolákliny mezi nimi (Lysebeth, 1988).

 

Bálásana (pozice dítěte)

 

Dle sanskrtského bála – mladý, dětský. Jde o základní předklon v kleku – ohyb páteře a kyčlí, ohyb kolen, plantární flexe kotníků… Náročným úkolem v této pozici je dosáhnutí sedací kosti k patám a čela na podlahu. K tomu je potřeba natažení mnoha svalů, především natahovače páteře a velkého svalu hýžďového. Přirozená pomoc se nám dostává zemskou gravitací, která přitahuje tělo hlouběji do pozice. Variantou je umístění kolen dále od sebe, což vytváří neutrální natažení páteře, prostor pro břicho. Omezení se může objevit při zkrácení ohybačů kyčlí či natahovačů na špičkách chodidel. Tím, že jsou kyčle úplně ohnuty či přitaženy, přední část trupu leží na předních plochách stehen. Dýchání je tedy značně omezeno, to nutně vyvolá větší pohyb v zadní straně pasu a hrudního koše. Pokud se je v těchto oblastech přítomné zkrácení, můžou se objevit i pocity dušnosti (Kaminoff, 2011).

Benefity: V pozici uvolňujeme napětí v kyčlích a bederní oblasti. V jógovém tréninku se tato ásana považuje za odpočinkovou. Přisuzuje se jí i pozitivní vliv na trávení, problémy s nadýmáním a plynatostí (Brandon, 2010).