Pozice v sedu jsou prováděny na zemi, tudíž lze říci, že jimi můžeme kompenzovat negativní vlivy sedavého způsobu života západního světa. Těmito pozicemi obnovujeme přirozené funkce pánve a dolní části zad. V podstatě v pozicích vsedě jde o uvolňování páteře, končetin a dýchání, což nám vše dohromady umožňuje provádění pokročilejších technik či meditaci (Kaminoff, 2011).

 

• Paščimóttánásana (zádové, západní1 protažení, kleště)

 

Podle pašča – za, později, západně, uttána – intenzivní protažení, základní předklon vsedě. Z pozice hole (viz níže, sed s nohama nataženýma vpřed) s nádechem ruce do vzpažení, s výdechem rovný předklon, ideálně čelo opřené o kolena s úchopem za palce nohou, ze strany chodidel či shora přes prsty. Není-li možné dosáhnout na chodidla, lze pokrčit nohy v kolenou či použít pásek k přitažení.

Benefity: protažení zadní strany těla, masáž břišních orgánů, podpora funkce metabolismu

Kontraindikace: problémy s břišními orgány, příliš zkrácené svaly na zadní straně těla, těhotenství 

 

[1] Záda bývají označována jako „západ“ díky tradičnímu cvičení při ranních bohoslužbách, kdy byl člověk obrácen směrem k vycházejícímu slunci (Kaminoff, 2011, str. 90).

 

• Dandásana (pozice tyče, hole)

 

Podle danda – tyč, základní neutrální natažení vsedě. Jedná se o prostý sed s nataženýma nohama, dlaně či konečky prstů se dotýkají základny. Horní část těla by měla být v prodloužení a směřovat kolmo k zemi. Tato pozice jasně ukazuje, jak zkrácení svalů dolních končetin může způsobit ohnutí páteře. Ze svalů v této ásaně prodlužujeme zejména hamstingy, velký sval hýžďový, sval hruškovitý a v závislosti na délce paží se mohou prodlužovat i bicepsy. Ne každý může použít paže k natažení páteře, kvůli rozlišnosti proporcí těla (Kaminoff, 2011) .

 

• Janu Širšásana

 

Název pochází ze sanskrtského janu – koleno, shirsha – hlava. Tato ásana je součástí ashtanga jógy základní řady a také je zařazována jako jedna ze sedících ásan v různých stylech jógy. Jedná se o polohu vsedě, kdy je jedna noha natažena s prsty směřujícími vzhůru a druhá noha je pokrčena směřujíc k vnitřní straně stehna patou v rozkroku. V zaujaté pozici jde o intenzivní protažení zad a hamstringů.

Benefity: posílení a protažení ramen, páteře, třísel a hamstringů, stimulace zažívacího traktu, funkce jater a ledvin, uvolnění stresu, úzkosti, únavy, ulevuje od bolesti hlavy, menstruačních potíží, terapeutické účinky lze pozorovat u lidí se zvýšeným krevním tlakem, nespavostí či záněty horních cest dýchacích.

 

• Gómukhásana (pozice krávy)

 

Název dle go – kráva, mukha – tvář představuje mírně pokročilou pozici s otevřením ramen a kyčlí (Kaminoff, 2011).

Do pozice se nejlépe dostanete, překřížíte-li levou nohu přes pravou a s výdechem dosednete. Paty a chodidla se snažíme směřovat co nejblíže k tělu. Kolena by měla být pod sebou ideálně spojena. Opačnou ruku, nežli je noha překřížená přes druhou, ze vzpažení krčíme v lokti a dlaní směřujeme dolů v linii šíje. Levou ruku krčíme z připažení směrem k zádům, kde se obě ruce spojují (JógaDnes, 2014, léto 2).

 

V této pozici pociťujeme protažení svalů hýždí, hamstringy, sval hruškovitý, triceps, široký sval zádový, svaly prsní, velký sval oblý, dlouhou hlavu bicepsu, sval pilovitý a trapézový (Kaminoff, 2011).

 

Benefity: otevření hrudníku zvláště v případě spojení dlaní, uvolnění kloubů dolních končetin a paží.

Kontraindikací mohou být problémy s klouby (JógaDnes, 2014, léto 2).

 

• Vakarásana (torzní pozice)

 

Je to poměrně jednoduchá torzní pozice, která bývá mnohdy označována za průpravnou pozici k ardhamatsjéndrásaně (poloviční pozici krále rybářů), která se od této pozice liší především pokrčením obou dolních končetin. Výchozí pozicí je sed skrčmo pravou, pravé chodidlo na zemi, vně levého kolena. V pozici je důležité sedět na obou hýždích s páteří napřímenou a rameny ve stejné výši. Pravá ruka je opřena o zem těsně u těla, levá paže se využívá jako páka pomáhající otočení trupu napravo. Torze začíná u kosti křížové, poté postupuje směrem nahoru tak, že jako poslední se vytáčí hlava. Pozici začínáme pokrčením pravé nohy, tudíž vytočením vpravo. Důvodem je podpora střevní peristaltiky. Modifikací pozice pro začátečníky je posunutí pokrčené nohy směrem od kolene k lýtku.

 

Benefity: protažení a zvýšení celkové flexibility páteře, podpora střevní peristaltiky (Knížetová, 1993).

 

• Návásana (pozice loďky)

 

Název podle náva- loďka, základní rovnovážná poloha vsedě. Základním postavením je sed s ohnutými koleny, chodidla jsou celou plochou na podložce. Ruce jsou umístěny podél kolen. S nádechem zvedáme nohy, mírně zakláníme trup a pozici vyvažujeme na hýždích (Mahešvaránanda, 1990). Dech by měl být umírněný a soustředěný, aby pomáhal při udržování stability. Pokud má člověk problém se zaujmutím pozice dandásana, což je pouze otočení návásany o 45° - vertikální sed, bude mít jistě problém s protažením nohou u této pozice. Proto možnou modifikací je ohnutí nohou v kolenou, což zajistí neutrální pozici páteře (Kaminoff, 2011). Další modifikací může být i uchopení nohou v podkoleních jamkách (Brandon, 2010).

 

Benefity: prodloužení hamstringů, posílení břišních, stehenních, kyčlobederních, zádových svalů, stimulace funkce jater, žlučníku, slinivky břišní a žaludku, příznivé účinky na činnost pohlavních orgánů, vhodné pro děti s vadami řeči.

Kontraidikace: neprovádíme při menstruaci a v těhotenství (Mahešvaránanda, 1990).

 

• Uštrásana (pozice velblouda)

 

Dle uštra – velbloud, základní záklon v kleku. Základním postavením je Vadžraásana – sed na patách, trup vzpřímený, dlaně volně na kolenou. S nádechem přechod do vysokého kleku s předpažením. S výdechem pokládáme pravou ruku na pravou patu, levá ruka do vzpažení, hlava mírně v záklonu s pohledem za zdviženou rukou. Variantou pozice je úchop opačné nohy či obou nohou zároveň, což způsobí intenzivnější protažení v oblasti zad (Mahešvaránanda, 1990). Modifikací pozice může být poloha s rukama na hýždích, kdy vnitřní lokty tlačí k sobě a dolů, což pomůže otevření a zvednutí hrudníku, další modifikací může být umístění pěnových bloků ke stranám pat a jejich následné zachycení rukama (Brandon, 2010).

 

Benefity: protažení oblasti hrudníku, uvolnění napětí v břišních svalech a vnitřních orgánech, cvičení se doporučuje pro nácvik plného jógového dechu, příznivé účinky lze zaznamenat u trávícího systému, funkcí ženských pohlavních orgánů (lze provádět i při menstruaci, v těhotenství nejvýše do třetího či čtvrtého měsíce).

 

Kontraindikace: necvičíme při kýle, po operaci žaludku či břicha (Mahešvaránanda, 1990).

 

• Baddha Kónásana (pozice spojeného úhlu, motýlek)

 

Ze sanskrtského baddha – spojený, Kóna – úhel, základní protažení kyčlí a třísel vsedě. Základním postavením je sed s nataženýma nohama, ruce na kolenou. Z této pozice ohýbáme nohy a vytáčíme je koleny ven, spojíme chodidla a propletenými prsty držíme špičky chodidel. Paty jsou přitaženy co nejblíže hrázi (perineu). Mírným kmitáním koleny směrem nahoru a dolů cvik připomíná pohyb motýlích křídel. Můžeme také přiložením rukou na kolena střídavě kolena stlačovat a uvolňovat (Mahešvaránanda, 1990).

Variantou pozice je pozice ležícího spojeného úhlu (Supta Baddha Kónásany) vhodná pro odpočívání (Kaminoff, 2011).

Benefity: cvičení významně uvolňuje kyčelní klouby a protahuje zkrácené svaly na vnitřní straně stehen, je přípravným cvikem pro všechny pozice v sedu se zkříženýma nohama (Mahešvaránanda, 1990).

Kontraindikace: pozice může být náročnou pro kolena (úlevu kolenům můžeme dopřát supinací chodidel – paty směrem ke stropu) (Kaminoff, 2011).