Tak jako jsou tadásana a samasthiti základními pozicemi ve stoje, tak je šávásana prototypem základní pozice vleže. Právě tato pozice má nejnižší těžiště a je výchozí polohou pro všechny ásany v lehu na zádech.

 

• Dwi Pada Pitham (pozice dvounohého stolu)

 

Podle dwi – dvě, pada – chodidla, pitham – stolice, sedadlo, židle, základní vinyasa vleže na zádech. Výchozí pozicí je leh na zádech, paty podsunuté pod hýžděmi tak, aby byly ve stejné úrovni jako sedací kosti. S nádechem tlačíme chodidly a pažemi proti podlaze a postupně se zvedá hýžďový sval od země. Kolena by měla být ve stejné linii s kyčlemi. Stažení pupíku směrem k páteři ochraňuje dolní část zad. S výdechem rolujeme páteř zpět na podložku (Brandon, 2010). Ásana otevírá hrudní oblast a tak umožňuje dýchání v hrudní a břišní oblasti (Kaminoff, 2011).

 

Hlavním rozdílem mezi dwi pada pitham a badhásanou je ten, že badhásana je pozicí statickou, zato dwi pada pitham je vinyasa, dynamický pohyb koordinovaný nádechem a výdechem. Tímto jednoduchým mnohostranným cvikem dosahujeme k uvolnění napětí páteře a dýchacích struktur a také upravujeme rovnováhu v činnostech obou kyčlí (Kaminoff, 2011).

 

• Halásana (pozice pluhu)

 

Název podle Hala – pluh, základní obrácený předklon vleže na zádech. Z lehu na zádech o napnutých dolních končetinách, přeneseme nohy za hlavu tak, aby se konečky prstů dotýkaly základny. Záda jsou vzpřímená, dlaně celou plochou v kontaktu se zemí, nebo, v jednodušší variantě, opřené v oblasti beder.  (JógaDnes, 2014, jaro 1).

 

Do pozice je nutné se dostat jemně bez škubání, postupovat zvolna a vyhnout se veškeré námaze. Uvolnění páteře se dosahuje tím, že necháme působit váhu nohou. Je třeba zaujmout pasivní a neutrální postoj a vyčkat až se prsty nohou samy od sebe přiblíží zemi, nebo se jí nakonec dotknou (Lysebeth, 1968).

 

Benefity: blahodárné účinky na celou páteř – pomalé rozvíjení páteře zaměstnává všechny obratle a představuje tak ideální ortopedické cvičení, stimulace funkce štítné žlázy a nadledvin, protažení ramen, stimulace nervové soustavy, zklidnění mysli, redukce stresu.

 

Kontraindikace: kardiovaskulární potíže, problémy s krční páteří, vysoký nitrooční tlak, onemocnění uší a dutin, kýla, astma, menstruace, druhý a třetí trimestr těhotenství (JógaDnes, 2014, jaro 1).

 

• Pozice Apánásana (pozice apány, uvolňující větry)

 

Podle slova apána – „životní vzduch“, který eliminuje odpad ze systému. Jedná se o jednoduchý cvik, jehož výchozí pozicí je leh na zádech skrčmo. Uchopíme lýtka z vnitřních stran a sladíme pohyb s dechem tak, že s výdechem přitahujeme kolena k tělu a s nádechem odtahujeme (stehna s trupem 90°). Při nádechu se stimuluje uvolnění bránice směrem nahoru. Spolu s pozicí dwi pada pitham tvoří apánásana ideální dvojici opačných pohybů, které mohou dramaticky zmírnit mnohé z nejčastějších zdravotních obtíží (Kaminoff, 2011).

 

• Šavásana (pozice mrtvoly)

 

Dle šava – mrtvola, pozice smrti nebo mrtásana, podle mrta – smrt. Šavásána je relaxační polohou, jde o mírně roznožný leh na zádech, paže v kontaktu se zemí, dlaně vytočeny směrem vzhůru, špičky nohou vně. Zásadní je pocit pohodlí. Pro osoby s výraznější krční či bederní lordózou tato poloha pravděpodobně pohodlnou nebude. V těchto případech je vhodné podložení hlavy, beder či podkolení stočenou přikrývkou nebo polštářem (Knížetová, 1993).

 

O pozici mrtvoly se říká, že jde o nejlehčí pozici, co se týče provedení, ale nejtěžší na zvládnutí, jelikož v ní jde o uvolnění každé části těla, což se dá považovat za největší test každého jogína. Struktury, které jsou v šavásaně v kontaktu se zemí, ukazují primární zakřivení těla (zadní plocha kosti patní, hluboká hlava svalu lýtkového, hamstringy, velký sval hýžďový, kosti křížové, lopatky a týl), struktury které jsou nad zemí, zobrazují sekundární zakřivení těla (zadní plochy Achillových šlach, kolenních kloubů, bederní oblasti a krční páteře). Body kontaktu paží jsou u každého člověka různé.

 

Jak píše Iyengsr (Erickson, 2012, str. 74), šavásána:

„…se týká uvolnění…uvolnit se znamená zrušit napětí. Zrušit napětí znamená přetrhnout vlákna, která nás poutají k naší identitě. Ztratit identitu znamená zjistit, kdo nejsme… Když ležíte na zemi v šavásaně, harmonické a vyvážené poloze, necítíte se být přítomní a beztvaří? Když se cítíte být přítomní a přitom bez tvaru, necítíte absenci konkrétní identity? Jste tam, ale kdo je tam?... Šavásana je bytí bez minula, bytí bez budoucna. Je to bytí bez toho, kdo je. Lze se divit, že je to ta nejobtížnější ásana a brána k nedualistické meditaci a kosmickému rozplynutí v sandhi?“